Хочу бегать, с чего начать?
Начинать следует с оценки того, есть ли у вас те или иные факторы риска. От этого будет зависеть алгоритм дальнейших действий.
Абсолютным противопоказанием для занятий бегом может быть только прямой и явный запрет врачей. Вероятно, именно у вас такого нет – иначе вы бы, скорее всего, не интересовались этой темой. Но на всякий случай стоит привести пример, когда мужчине 48 лет удалили мениски (хрящевые прокладки, выполняющие роль амортизаторов в коленных суставах).
Операция выполнялась в Германии, причем немецкий врач напутствовал пациента словами: «Можете кататься на велосипеде или, например, плавать, но ни в коем случае не бегайте! В противном случае нам придется поставить вам наш хороший немецкий протез».
В Running Expert этому пациенту предложили заняться ходьбой. Он научился преодолевать классический марафон – 42 км 195 м – быстрее 6 часов, то есть укладываться в лимит для массовых забегов, а также прошел без остановки 100 км, потратив на это 16 часов. Почему именно ходьба?
Как и бег она не требует оборудования или поездок в специальные места для тренировок – в отличие от упомянутых немецким врачом велосипедной езды или плавания. При этом ходок может участвовать в массовых состязаниях по бегу, коих очень много – это крайне важно для поддержания мотивации к регулярным тренировкам. Проводятся и отдельные соревнования для любителей ходьбы, причем по облегченным в плане техники правилам, в сравнении с ходьбой спортивной.
Если же явного врачебного запрета на занятия именно бегом нет, то, скорее всего, заниматься им можно, но сперва следует обратить внимание на наличие факторов риска. К ним относятся:
1. Любые диагностированные заболевания. Требуется консультация специалиста – не столько в плане «можно – не можно», сколько для лучшего понимания, как занятия бегом могут влиять на ваш организм с учетом вашей проблемы. К примеру, при сахарном диабете тренировки благотворно сказываются на уровне глюкозы в крови, что позволяет даже снижать дозы инсулина, но все это следует знать и учитывать.
2. Перенесенные травмы, а также врожденные дефекты опорно-двигательного аппарата. В этом случае начинать занятия бегом лучше не самостоятельно, а под руководством опытного тренера или специалиста по лечебной физической культуре. Возможно, стоит пройти осмотр у травматолога-ортопеда.
3. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). К ним относятся возраст больше 40 лет, мужской пол (мужчины гораздо чаще и раньше, чем женщины умирают от инфарктов и инсультов) и вредные привычки – особенно, курение. Если такие факторы есть – обязательно стоит прийти на прием к кардиологу, сделать ЭКГ и сдать специальные анализы (см. далее в разделе «Нужен ли медосмотр?»).
4. Лишний вес. Определяется по так называемому индексу массы тела (ИМТ), который рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. К примеру, при росте 170 см и весе 80 кг индекс будет равен:
ИМТ = 80 : (1,7 × 1,7) ≈ 27,7 кг/м2
Согласно классификации ВОЗ, это – предожирение. Норма – ИМТ до 25. Все, что более 30 относится уже к ожирению разной степени. Лишний вес, во-первых, тоже фактор риска ССЗ, а кроме того, он создает избыточную нагрузку на суставы, поэтому помимо посещения кардиолога стоит подумать про ходьбу или сочетание бега и ходьбы.
Ничего из перечисленного у вас нет? Прекрасно! Тогда вам стоит, не откладывая, собраться и выйти на первую пробежку! Впрочем, сперва все же стоит дочитать это руководство.
Нужен ли медосмотр?
Если никаких факторов риска, перечисленных в предыдущем разделе, у вас нет, то можно обойтись и без осмотра. С другой стороны, периодическую проверку состояния своего здоровья вряд ли можно отнести к мерам избыточным и неразумным; в контексте занятий бегом такая проверка – в минимальном варианте – должна включать ЭКГ, общий анализ крови, а также измерение ключевых показателей метаболизма.
В Running Expert много лет сотрудничают с федеральной сетью клинико-диагностических лабораторий KDL (kdl.ru), совместными усилиями был разработан комплекс лабораторных тестов «Спорт. Базовый». Это исследование как раз для тех, кто считает себя здоровым и планирует начать тренироваться.
В предыдущем разделе упоминались специальные анализы, которые необходимы, если у вас имеются факторы риска ССЗ. В сети KDL такие анализы входят в комплекс «Кардиологический».
По промокоду «Бег полезен» вы можете получить в KDL скидку 5% на эти и все другие необходимые исследования, причем она будет суммироваться с большинством других скидок, включая вашу индивидуальную накопительную по «Карте здоровья». Подробности узнавайте при обращении в KDL
Как бегать правильно?
У многих начинающих есть представление о некоем «правильном беге», некой правильной технике, но ее, по большому счету, не существует. Постулаты, которые стоит запомнить:
- бег не относится к технически сложным видам спорта;
- в отличие от других видов, где существуют кардинально отличающиеся между собой способы передвижения (например, кроль и баттерфляй в плавании или «классика» и «конек» в лыжах), в беге различия заключаются, в основном, в способах постановки стопы на землю;
- нет серьезных доказательств, что какой-то способ постановки стопы безопаснее другого.
Ставить ногу при первом касании земли можно с пятки, а можно с носка. Обратите внимание: «с носка» не означает «на носке»! На носках, не опускаясь, по сути, на пятку, бегают спринтеры, но техника бега с максимальной скоростью на дистанциях вроде 100 и 200 м здесь рассматриваться не будет.
Движение в случае постановки стопы с носка можно описать как «касание носком – опускание на всю стопу – отталкивание с носка». Подобная техника считается несколько более быстрой, и именно таким образом бегают большинство лучших стайеров и марафонцев мира. Объяснение можно найти в работах Арчибальда Хилла, получившего в 1922 году Нобелевскую премию за исследования в области мышечной деятельности.
Хилл предложил трехкомпонентную механическую модель мышцы, в которой сократительные элементы – всем известные мышечные волокна – соседствуют с параллельными упругими элементами (например, фасциями) и с помощью последовательных упругих элементов (сухожилий) крепятся к костям. Так вот, когда бегун касается поверхности сперва носком, то опускаясь затем на всю стопу, он растягивает эти упругие компоненты, а они, в свою очередь, возвращают энергию упругой деформации в момент отталкивания, помогая работе мышечных волокон.
Такая техника, в целом, делает бегуна быстрее, но у нее есть и серьезный недостаток. Ведь мышцы голени, ахиллово сухожилие – все, что находится ниже колена при таком беге подвергается постоянной нагрузке, то растягиваясь, то сразу же сокращаясь. И это заметно повышает риск получения травмы. Что вовсе не противоречит сказанному выше об отсутствии доказательств безопасности одной техники по сравнению с другой.
Если вы только начинаете и специально техникой не занимались, то, скорее всего, вы бегаете способом переката с пятки. То есть примерно так же, как и ходите. Критики такой постановки стопы указывают, что из-за этого большей ударной нагрузке подвергается коленный сустав, так как стопа не участвует в смягчении удара при приземлении. Амортизация происходит, главным образом, за счет подошвы обуви. И определенная логика в этом есть.
Почему же сравнительные исследования не выявляют, как бегать безопаснее? Потому что сравнивать можно только сравнимое, а сделать это в случае с беговой техникой не получается.
С носка бегают меньше народу, среди них гораздо выше процент профессионалов, которые, с одной стороны, реже допускают глупости, а с другой – у них намного выше общий уровень нагрузок, что само по себе повышает риск травм, безотносительно техники. Вычленить все эти факторы для корректного сравнения – задача почти невозможная. Да и просто даже разделить «пяточников» и «носочников» не всегда получается.
К примеру, в публикациях на тему бега иногда можно встретить загадочную «постановку стопы со средней части» (или по англ. midfoot strike). Но в чистом виде на плоскую стопу никто не приземляется, да и это было бы довольно неприятно. То есть к «мидфутерам» просто относят тех, про кого неочевидно со стороны, какой именно частью стопы они делают первое касание. И, в принципе, такая неочевидная техника – признак хороший, так как и ярко выраженное «втыкание» пяткой, и «гарцевание» на высоком носке представляют собой ошибки, снижающие экономичность бега и повышающие вероятность травм.
Как говорится, все понятно, но что конкретно? Как следует бегать новичку? С высоты своего почти тридцатилетнего опыта бегуна и тренера могу ответственно заявить следующее. Если вы планируете заниматься самостоятельно – продолжайте бегать с пятки, но старайтесь в момент приземления ставить стопу «под себя», а не впереди тела, то есть избегайте «втыкания».
Также следите за тем, чтобы не опускаться на прямую ногу – в колене она должна быть немного согнутой, чтобы в амортизацию могли включиться мышцы передней поверхности бедра. Но согнутой именно немного – утрированно бегать на полусогнутых ногах тоже не следует.
А вот обучаться технике бега с носка следует только под руководством опытного наставника, предварительно обсудив цели и задачи. Потому что ее безопасное освоение требует значительного укрепления отдельных мышц, на что могут потребоваться долгие месяцы.
Как бегать, чтобы не травмироваться?
В 2015 году коллектив голландских ученых проанализировал 400 научных статей, посвященных беговым травмам и причинам их возникновения. При этом только 11 работ были признаны ими исследованиями высокого качества и еще четыре – среднего. Свои выводы они опубликовали в статье «Травмы у бегунов: систематический обзор факторов риска и гендерных различий» (“Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences”), которая доступна в интернет-библиотеке PLOS (Public Library of Science).
В принципе, это уже говорит о качестве спортивной науки во всем мире. К сожалению. Но выводы авторов упомянутого метаанализа не только не противоречат моему опыту – у меня, как у практика, есть и объяснения, почему происходит именно так.
Женщины травмируются реже мужчин. Они, в целом, более благоразумны, не пытаются никому ничего доказывать и не ставят перед собой слишком амбициозных целей.
Ортопедические стельки повышают риск травм. Врачи назначают их всем подряд (возможно, из корыстных побуждений, но это неточно), тогда как они показаны в единственном случае – при так называемой гиперпронации с углом отклонения голени от вертикали более 10°. То есть это ситуация, когда вы просто стоите перед зеркалом и видите, что ваши голени не вертикальны или примерно вертикальны, а заметно завалены внутрь.
Бегуны в возрасте, а также те, у кого уже были какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмируются гораздо чаще молодых и здоровых. Комментировать этот вывод нужды, наверное, нет.
Недельный километраж более 50 км повышает риск беговых травм. Наверное, здесь и проходит граница между просто здоровым образом жизни и спортом, пусть и любительским.
Что из всего этого следует?
Сначала нужно определиться, с какой именно целью вы начинаете заниматься бегом. Если ради здоровья, хорошего самочувствия и, например, похудения, то следующие простые правила уберегут вас от травм.
1. Бегайте медленно. Никакой необходимости в быстром беге с точки зрения поставленных целей нет, а риски заметно повышаются.
2. Осторожно наращивайте километраж. Бытует «Правило 10%» – дескать, прирост километража в каждую последующую неделю не должен превышать означенной цифры. Но это правило пришло из профессионального спорта и в случае с начинающими его формальное применение может приводить к абсурду. Так, если в одну неделю вы сбегали два раза по 2 км, то это не значит, что в течение следующих семи дней вы должны пробежать в сумме 4 км 400 м и ни метром больше. Вы вполне можете сделать три тренировки той же длительности, что даст 6 км. И страшного при этом не случится ничего.
Скажем так: если увеличивать набег не более чем на 5 км в неделю – проблем не возникнет.
3. Не бегайте больше 40-50 км в неделю. Где-то на этом рубеже заканчивается то, что называется ЗОЖ и начинается спорт, который может подарить много прекрасных эмоций, но и риски, разумеется, тоже возрастают. За все в этой жизни приходится платить.
4. Запомните «Правило трех дней». Если у вас после пробежки что-то болит – коленка, пятка, что угодно – не бегайте в течение, как минимум, трех дней. После этого сделайте пробную пробежку, которая должна быть вдвое короче, чем последняя. Если все хорошо – возвращайтесь к привычному графику. Нет – отдохните еще три дня и попробуйте снова.
Не поможет – к врачу, но, в подавляющем большинстве случаев, жесткое соблюдение «правила трех дней» решает все проблемы. Не один, не два, а именно три дня отдыха после появления болезненных ощущений. И ни при каких обстоятельствах не пытайтесь тренироваться через боль! Тогда вы будете бегать долго и счастливо.
Однако желание готовиться к соревнованиям, тем более к преодолению марафонов – это уже спорт. Массовый, любительский – можно называться это как угодно, но это – спорт. Заниматься же спортом самостоятельно, без тренера – неблагоразумно. Особенно, если у вас совсем нет опыта.
Как бегать, чтобы похудеть?
В 1962 году знаменитый физиолог Родольфо Маргариа вместе с коллегами подготовил исследование «Энергетическая стоимость бега», чуть позже опубликованное в американском «Журнале прикладной физиологии». В этой работе впервые была представлена «константа Маргариа», как ее иногда называют. Ученые определили, что во время бега по горизонтальной поверхности энергетические затраты не зависят от скорости бега и всегда равны 1 ккал/кг/км.
Допустим, человек весом 80 кг пробежит 10 км за 1 час. Он потратит 800 ккал. А весящий 70 кг и бегущий ту же дистанцию за 45 мин потратит 700 ккал, но не потому, что ему потребовалось меньше времени, а просто по причине меньшего веса.
Конечно, второй бегун тратит больше энергии в единицу времени (или, другими словами, развивает бо́льшую мощность), но с точки зрения общего расхода энергии за тренировку важны только преодоленное расстояние и собственный вес, но не затраченное время. На этом основании некоторые инструкторы по бегу советуют для похудения бегать очень медленно – дескать, в этом случае больше «сжигаются» жиры, – но это заблуждение.
Да, при медленном беге «топливом» служат как жиры, так и углеводы, и чем быстрее бег, тем выше доля углеводов в энергообеспечении. Все верно. Однако важен лишь общий баланс потребляемой с пищей и расходуемой, в том числе во время движения, энергии – в течение суток, недели, месяца и т. д. Можно бегать очень-очень медленно, но есть больше, чем нужно, и жир все равно будет накапливаться. А можно бегать крайне быстро, но при этом эффективно худея.
Более того, быстрый бег создает стресс, в ответ на который организм запускает пластические процессы, что требует дополнительных затрат энергии, то есть интенсивные тренировки, на самом деле, «сушат» быстрее, но новичку все равно нужно бегать медленно, но лишь с той целью, чтобы не перегрузиться и не травмироваться. Как об этом и было сказано в предыдущем разделе.
Главное запомнить «константу Маргариа». Тогда можно оценить реальный вклад в похудение именно беговых тренировок. Много это – 1 ккал/кг/км – или нет? Немало, но и очевидно, что для серьезного снижения веса требуется не только бегать, но и придерживаться диеты, и вести учет потребляемых калорий. С последним могут помочь специальные приложения вроде MyFitnessPal или FatSecret, имеющие большие библиотеки продуктов и блюд и позволяющие определять калорийность того или иного продукта даже по штрихкоду.
Зачем нужен тренер?
Среди любителей бега регулярно вспыхивают обсуждения (в соцсетях и не только) на тему «А зачем нам кузнец вам тренер?», что свидетельствует об отсутствии у многих занимающихся понимания, в чем же заключается истинная роль наставника.
При этом многочисленные сайты и приложения предлагают воспользоваться уже готовыми планами, в том числе бесплатными, порой для убедительности апеллируя к авторитету титулованных специалистов, якобы разработавших или одобривших эти планы, или даже уверяя, что они созданы нейросетью, которая «умнее тысячи самых умных тренеров». У пользователя, разумеется, нет никакой возможности проверить правдивость рекламных утверждений, но дело вовсе не в этом.
Допустим, вы обратились за помощь к самому что ни на есть грамотному и профессиональному тренеру с просьбой написать вам план подготовки к какому-то старту. Вы даже уже поняли, что подготовка к марафону требует регулярного общения с опытным наставником, но вы еще не ставите перед собой амбициозных задач, а просто хотите пробежать свой первый забег на 10 км. Классный специалист написал план – специально для вас! – вы ему следуете и все у вас будет хорошо. Так?
Абсолютно не так. План работать не будет. Никакой план работать не будет. «План – ничто, планирование – все», – говорил Дуайт Эйзенхауэр. Проще всего пояснить суть на примере шахмат.
Игрок белыми делает ход, ждет ответного хода и только после этого принимает решение о своем следующем. Разумеется, у хорошего игрока всякий раз наготове несколько вариантов дальнейшего развития событий, но окончательный выбор осуществляется только и исключительно после действия соперника – в каком-то смысле даже задается им. Каждый обмен ходами – развилка, и таких развилок в одной игре бывает огромное множество. Неслучайно в подобных случаях говорят о «дереве решений». При этом класс игрока определяется количеством заготовленных комбинаций, которое он может держать в голове. В головах гроссмейстеров, говорят, их до 40 тысяч.
Очевидно же, что просьба к гроссмейстеру: «Пожалуйста, напишите мне план на игру» – попросту абсурдна? При первом ходе соперника, несовпадающем с тем, что предусмотрено в бумажке, ее можно выкидывать.
Когда вы тренируетесь, то против вас играет не один соперник, а целый легион: работа, семейные хлопоты, погода, состояние здоровье – все, из-за чего вы будете пропускать тренировки, или не успевать выполнять их полностью, или не выполнять их так, как предписано планом. И что всякий раз делать? Сдвигать? Пропускать, пытаясь прыгать через ступеньки? Начинать все заново?
Вопросы риторические, а мысль, надеюсь, понятна. Планы – ничто, планирование все. Бегать для здоровья, повторюсь, можно самому, придерживаясь рекомендаций по безопасности, приведенные в этом руководстве, но если готовиться к забегам, то нужно либо в той или иной мере стать самому себе тренером, либо найти наставника. «Планы из Интернета» превращаются, как говорится, в тыкву уже через несколько дней.
Нельзя не сказать о тоже, по сути, разновидности «плана из Интернета», но не совсем очевидной. Речь идет о «живых» тренерах, но которые жестко лимитируют общение со своими подопечными: одна консультация в месяц или одна корректировка плана в неделю и т. п. Смысла в этом для занимающегося никакого нет.
Если вы не можете обратиться к тренеру в любой момент, когда вы в нем нуждаетесь – значит, у вас просто нет тренера
Ну и в завершение стоит упомянуть еще об одной тренерской функции, и вовсе немаловажной.
Когда появились сервисы онлайн-образования вроде Coursera, многим показалось, что традиционным вузам настал конец. Но потом вдруг выяснилось, что онлайн-курсы продолжительностью даже в несколько недель до конца проходят буквально единицы процентов, что уж говорить про месяцы. И стало понятно: традиционный университет – это, в том числе, и система принуждения к занятиям.
Я точно знаю на основании своего большого опыта: многие даже профессиональные атлеты при всей своей мотивации не смогли бы должным образом тренироваться самостоятельно, так как в отсутствие «стоящего над душой» наставника они нет-нет да и поддавались бы искушению пропустить тренировку.
Подумайте об этом. И, кстати, поверьте, что лучше всего думается – во время небыстрой пробежки.
Эта статья представляет собой выдержки из руководства «Как начать бегать правильно. Исчерпывающие ответы на главные вопросы новичка».
Фото: Running Expert, Getty Images
