Фартлек (швед. fartlek – «скоростная игра» или «игра скоростей») – разновидность бега в переменном темпе. Основная отличительная особенность фартлека – отсутствие четкой структуры; продолжительность и скорость как быстрого бега, так и медленного либо весьма приблизительно устанавливаются перед тренировкой, либо произвольно выбираются самим бегуном уже по ходу выполнения упражнения. Как правило, фартлек бегают на местности, а не на стадионе.
История возникновения
Шведский тренер Гёста Хольмер разработал фартлек в 1930 году для подготовки сборной Швеции по кроссу, которая к тому моменту постоянно проигрывала своим финским соседям во главе с Пааво Нурми.
Первоначальный вариант выглядел следующим образом:
- разминочный бег 5-10 мин;
- темповый бег 1,5-2,5 км на пульсе до 80% от максимального;
- быстрая ходьба 5 мин для восстановления;
- медленный бег с периодическим спринтом по 50-60 м – выполняется до состояния «легкого утомления»;
- медленный бег с тремя или четырьмя «быстрыми шагами» – имитация внезапного ускорения, или «переключения» в рамках тактической борьбы с соперниками;
- бег с максимальными усилиями в подъем длиной до 200 м;
- быстрый бег в течение 1 мин.
Такой цикл мог повторяться несколько раз, в зависимости от общей продолжительности, указанной тренером. Хольмер считал, что тренировка методом фартлека должна длиться от одного до двух часов. Фартлек стал основой подготовки шведских бегунов 1930-1940-х годов, включая Гундера Хегга, установившего 15 мировых рекордов на дистанциях от 1500 до 5000 м по стадиону. Позже метод был заимствован беговыми школами других стран; различные вариации фартлека используются в подготовке сильнейших бегунов мира и по сей день.
Вариации фартлека
Мэйлбокс-фартлек. Популярен в США, где проводится по шоссе, возле которого стоят почтовые ящики ближайших домовладений. Установка на конкретную тренировку может быть, к примеру, такой: «Бежим на пределе два ящика, трусим три, затем ускоряемся три ящика, отдыхаем два». И так далее.
Фартлек по холмам. Бег по пересеченной местности с ускорениями в каждый подъем и восстановительным бегом под гору или по равнине.
Фартлек по свистку. Выполняется под контролем тренера, который свистком подает сигналы к ускорениям и замедлениям. Сигналы могут даваться внезапно, без заранее определенной системы с целью подготовить спортсменов к неожиданным рывкам соперников во время соревнований.
Канова-фартлек. Выдающийся итальянский тренер Ренато Канова часто предписывает своим спортсменам фартлек в том или ином варианте, но один из его излюбленных выглядит так: «20 х 1 мин быстро, чередуя с 1 мин в темпе ~80% от марафонского + 20 х 30 сек быстро, чередуя с 30 сек легкого бега».
Четкой установки по темпу нет, нагрузка определяется ощущениями усилий самого бегуна. По мнению Канова, такая тренировка улучшает скорость и увеличивает аэробную мощность.
Элиуд Кипчоге также любит бегать похожие тренировки; в его исполнении это чаще выглядит как «25 х 1 мин / 1 мин».
Мона-фартлек – назван по имени известного австралийского марафонца Стива Монегетти и популярен главным образом на родине бегуна. Представляет собой крайне интенсивный бег в течение 20 мин по схеме «2 x 90 сек / 90 сек + 4 x 60 сек / 60 сек + 4 х 30 сек / 30 сек + 4 x 15 сек / 15 сек». Ускорения выполняются с максимальными усилиями, восстановление происходит при беге в темпе, близком к марафонскому.
Достоинства и недостатки
К достоинствам фартлека относят его бесконечную вариативность, акцент на внутренние ощущения бегуна, а также тот факт, что обычно фартлек бегают за пределами стадиона. Это позволяет:
- эффективно готовиться к кроссу, трейлам и к шоссейным забегам с серьезным рельефом;
- моделировать любые ситуации, которые могут возникнуть во время соревнований;
- избегать перетренированности и (или) психологического выгорания от однообразных тренировок по стадиону.
Однако противники фартлека считают, что отсутствие жестких установок на пробегание определенных отрезков за установленное время не позволяет атлетам делать над собой сверхусилия, что замедляет прогресс. Кроме того, из-за того, что километраж варьируется, а время отрезков не замеряется, критерии оценки этого прогресса попросту отсутствуют. Вольдемар Гершлер на вопрос «Что вы думаете насчет шведского метода тренировок (фартлека)?» – ответил кратко: «Он неточен».
