Как показывают исследования, большинство участников забегов продолжительностью больше двух часов сталкиваются с так называемым желудочно-кишечным синдромом, спровоцированным физической нагрузкой (англ. exercise-induced gastrointestinal syndrome, или EIGS). В числе частых симптомов называют метеоризм, желудочные или кишечные спазмы и даже диарею.
Сергей Ионов преодолел 217 км дистанции сверхмарафона «Бэдуотер» по Долине Смерти, проведя на страшной жаре почти 27 ч, но ничего подобного не испытывал. Более того, ему ни разу не потребовался туалет. В интервью с ним подробно рассказывается о его питании непосредственно во время гонки, но опущен немаловажный аспект – предсоревновательная диета, основанная на принципе “low FODMAP”. В статье, опубликованной в Canadian Running Magazine 14 июля 2021 года “Tummy troubles on race day? A low-FODMAP diet may be the answer” в краткой и очень доступной форме рассказывается о сути этой диеты. Running Expert публикует перевод статьи с небольшими дополнениями и уточнениями.
FODMAP расшифровывается как «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Эти короткоцепочечные углеводы могут вызывать желудочно-кишечные расстройства – в первую очередь, у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК). Пациентам с СРК диета с низким содержанием подобных углеводов предписывается на постоянной основе, но недавние исследования показывают, что спортсмены в видах выносливости, особенно бегуны, тоже могут использовать диету Low-FODMAP в дни, предшествующие соревнованиям, чтобы избежать проблем с животом во время выступления.
В свежем научном обзоре “Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance”, опубликованном в журнале Nutrients в феврале 2021 года, рассматривалось влияние различных диет на показатели выносливости спортсменов и общее состояние их здоровье.
Те, кто придерживались накануне старта именно диеты с низким содержанием FODMAP, во время гонки испытывали существенно меньше проблем с ЖКТ
Дело в том, что FODMAP – разновидность сахаров и сахарных спиртов, которые медленно усваиваются организмом и вызывают процессы брожения в кишечнике. Продукты, которых следует избегать накануне старта, включают:
- такие овощи, такие как лук, чеснок, капуста, брюссельская капуста, брокколи, грибы, свекла и спаржа;
- косточковые фрукты (персики, вишня и т. п.), сухофрукты, фруктовые соки, некоторые орехи, а также мед;
- бобовые, пшеницу и рожь;
- молочные продукты с высоким содержание лактозы;
- искусственные подсластители – сорбит, ксилит и др.
Кажется, что запрещено все подряд, но это не так. Нет ограничений на потребление картофеля, риса и овсянки, мяса, яиц и сыров без лактозы, огурцов, кабачков и моркови, а также бананов, клубники и черники. Список разрешенного далеко не полный.
Важно отметить, что если спортсмен в целом здоров и у него нет синдрома раздраженного кишечника, то диеты с низким содержанием FODMAP следует придерживаться в течение очень короткого времени – не более недели непосредственно перед стартом. Многие FODMAP-продукты – важный источник полезных для нормальной работы кишечника пребиотиков. То есть речь идет о сугубо предсоревновательной схеме питания.
Медицинская статья с подробными списками разрешенных и запрещенных при диете такого типа продуктов (на английском языке): “Low FODMAP Diet for IBS: List of Foods to Eat and Avoid”.
Российские врачи при СРК советуют диеты «Стол №3» и «Стол №4», но, на самом деле, их рекомендации базируются на иных подходах, порой противоречащих описанным выше принципам. В этих «столах» допускаются, к примеру, молочные продукты или хлеб из муки грубого помола для усиления перистальтики кишечника. Поэтому при составлении своего предсоревновательного меню следует ориентироваться именно на состав продуктов, проверяя их на содержание FODMAP.
Фото: thesun.co.uk, atlas.ru
