Первая публикация из серии «Эволюция тренировок в марафонском беге» заканчивалась рассказом о тренировках Ханнеса Колехмайнена – первого из поколения великих финнов, доминировавших в беге на длинные дистанции в период между двумя мировыми войнами.
Колехмайнен выиграл олимпийский марафон 1920 года в Антверпене, а на следующей Олимпиаде в Париже на той же дистанции первенствовал его соотечественник Альбин Стенроос. Кстати, именно с 1924 года марафон обрел постоянную длину – 42 км 195 м, до этого она варьировалась от 40 до 42,75 км. В 1924-м в зените славы оказался Пааво Нурми, памятники которому красуются перед олимпийским стадионом в Хельсинки, в парке Олимпийского музея в Лозанне и других местах. В Париже Нурми завоевал аж 5 золотых медалей на дистанциях от 1500 м на стадионе до кросса 8000 м в составе команды!
Летучий финн
Нурми стал заниматься бегом в 10 лет, но серьезно тренироваться – только в 15, то есть в 1912 году – как раз под влиянием первых громких побед Колехмайнена. При этом в 13 лет он уже начал работать – в оптовой фирме, где развозил товары на тележке. И поначалу подготовка Пааво копировала логику великого предшественника. Но к 1924 году многое поменялось.
В книге Фреда Уилта «Как они тренируются» 1959 года эти изменения описываются самим атлетом:
В мае 1924 года я добавил одну тренировку до полудня. Моя тренировочная программа была следующей: ранним утром ходьба 10-12 км с несколькими ускорениями, включенными для того, чтобы возможно лучше размяться перед утренней тренировкой. После ходьбы я всегда делал несколько гимнастических упражнений и принимал ванну. Через час после этого начинал тренировку на дорожке. Поскольку мое тело хорошо разогревалось во время утренней ходьбы, я мог начинать спринт почти сразу. 4-5 х 80-120 м спринта, после чего 400-1000 м быстрый бег на время. Затем 3000-4000 м бег в ровном темпе и последний круг всегда очень быстро. Моя вечерняя тренировка состояла из бега на местности на дистанции от 4000 до 7000 м; последние 1000-2000 м всегда пробегались со значительно более высокой скоростью. После кросса 4-5 х 80-100 м спринт. Эта ежедневная тренировка помогла мне достичь той формы, в которой я был во время Олимпийских игр в в Париже
Таким образом, подготовка Нурми имела следующие характерные и революционные для своего времени особенности:
- Тренировки проводились дважды в день плюс зарядка в виде ходьбы, ускорений и гимнастики.
- Во время основных тренировок ходьбы не было вовсе, интенсивность нагрузок резко возросла.
- Увеличилась вариативность беговых тренировок: Нурми использовал спринт, темповый бег, кроссы и интервалы разной длины.
Рекордная по напряженности подготовка принесла свои плоды: 9 золотых олимпийских медалей, 3 серебряные и 20 мировых рекордов на дистанциях от 1500 м до 20 км! К сожалению, мы так и не узнали, чего бы этот величайший бегун смог добиться в марафоне. Но можем догадываться. На Олимпиаде 1932 года Нурми планировал выступить именно на дистанции 42 км 195 м. В рамках подготовки он выиграл отборочный старт в Выборге, где расстояние было 40,2 км. Нурми пробежал их за 2:22:04, не выпив и глотка воды. Экстраполируя на полный марафон, мы получаем результат 2:29.07.
На тот момент мировой рекорд был лишь на 5 сек быстрее. Его в 1925 году установил Альберт Мичелсен, выиграв небольшой забег в Порт Честере, штат Нью-Йорк. Следует заметить, что в те годы понятия «сертификация трассы» не было, а Мичелсен, кроме рекорда, продержавшегося почти целое десятилетие, ничем другим не прославился – на Олимпиадах 1928-го и 1932 года он был 9-м и 7-м соответственно.
Другими словами, мы имеем все основания полагать, что Нурми мог и победить в Лос-Анджелесе, и установить новый мировой рекорд. Но руководство ИААФ и МОК обвинило Нурми в «профессионализме» – дескать, он принимал участие в соревнованиях, в которых выплачивались призовые – и не допустило одного из самых выдающихся в истории атлетов до участия в Играх 1932 года. Марафон тогда выиграл аргентинец Хуан Карлос Cабала, показав на финише 2:31:36.
Четырьмя годами ранее олимпийским чемпионом в марафоне стал француз алжирского происхождения Бугера Эль-Уафи. Он тоже был обвинен в получении денег и отстранен от соревнований. Почти четверть века провел в нищете, пока в 1950-е годы газета L’Еquipe не объявила среди читателей сбор средств на пенсию для забытого олимпионика.
Смешно и горько вспоминать об этом сейчас. Международные спортивные функционеры десятилетиями растаптывали судьбы великих спортсменов, подавляющее большинство из которых росло в нищете и для которых получение скромных денег за свои выступления было единственным шансом из этой нищеты выбраться. «Это нечестно! – говорили чиновники, – все должны быть любителями!» А потом, когда на горизонте забрезжили телевизионные и спонсорские контракты, эти же чиновники вдруг пересмотрели свое отношение к любительскому статусу спортсменов. В наши же дни функционеры столь же рьяно, как раньше с деньгами, борются с допингом. Но, кажется, в истинных мотивах борцов ничего не изменилось.
Ключевую роль в отстранении Пааво Нурми от Олимпиады в Лос-Анджелесе сыграл президент ИААФ и вице-президент МОК Сигфрид Эдстрём – швед. Видимо, ему очень хотелось ослабить невероятно сильную сборную заклятых соседей, у которых и без Нурми хватало сильных бегунов. Так, в 1939 году еще один финн Таисто Мяки пробежал 10000 м за 29:52,6, став первым человеком, «разменявшим» 30 мин. Ирония в том, что как раз к тому моменту в Швеции появились свои «звезды», которые вскоре тоже попали под каток любителей блюсти любительский статус. Но, прежде чем перейти к этой истории, нужно закончить разговор про 1920-е годы, который был бы неполным без упоминания Кларенса Демара.
«Мистер ДеМарафон» – так прозвали его в США. DeMar (или Демар, как принято писать его фамилию на русском) одержал первую большую победу еще в 1911 году, когда впервые выиграл Бостонский марафон. Потом он побеждал в Бостоне в 1922, 23-м, 24-м, 27-м, 28-м и 30-м годах, став самым титулованным спортсменом за всю историю старейшего в мире пробега. Также он завоевал бронзовую медаль в 1924 году на Олимпиаде в Париже.
Согласно автобиографии, Демар бегал дважды в день – каждый раз по часу и «собачьей рысью», как характеризует свой темп сам спортсмен. По выходным он бегал длительные, а для развития скорости принимал участие в забегах до 10 миль (~16 км). Как видно, его тренировка не отличалась изощренностью, но большие объемы (до 160 км в неделю и больше) делали свое дело.
Такая игра
Однако вернемся к шведам. Тридцатые и сороковые годы ХХ века ознаменовались успехами учеников тренера Гёсты Хольмера – изобретателя фартлека. Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей» или «скоростная игра») – неформализованный вид тренировки, который проводится преимущественно на местности. В одно занятие может включаться бег в разном темпе на отрезках различной длины, порой перемежающихся ходьбой. Сам Хольмер советовал обходиться без секундомера – то есть ориентироваться исключительно на самочувствие.
В предложении бегать и ускоряться «как бог на душу положит» трудно разглядеть какую-то неординарную мысль. Поэтому сложно понять популярность фартлека, которая сохраняется и в наши дни. Есть два объяснения.
Во-первых, отсутствие четкой установки на тренировку делает невозможным ее неудовлетворительное выполнение. Нет задачи – нет ошибки. В конце концов, бегать фартлеки порой просто весело. В США, например, популярен mailbox fartlek – когда группа бегунов выходит на пробежку, и они время от времени ускоряются от одного стоящего у дороги почтового ящика отдельного дома до другого. Потом трусят «пару ящиков» и опять ускоряются. То есть фартлек как метод поддержания формы без дополнительной нагрузки на психику – вполне рабочий инструмент.
Во-вторых, в те годы необходимость комплексного подхода была еще неочевидной, многие искали волшебный рецепт, а успехи воспитанников Хольмера заставляли думать, что шведский фартлек – оный рецепт и есть.
Самым великим из той плеяды шведов был, конечно же, Гундер Хегг, который установил 15 мировых рекордов на дистанциях от 1500 до 5000 м и стал первым человеком, «выбежавшим» из 14 мин на «пятерке» – 13:58,2 в 1942 году. Правда, в 1946 году его вместе с партнером по команде и постоянным соперником Арне Андерссоном пожизненно дисквалифицировали за то, что они, как и многие другие атлеты, считали, что брать деньги за свой тяжелый труд – не зазорно.
В те же примерно годы, что и Хольмер начал свою деятельность Вольдемар Гершлер – человек, снискавший мировой славу за разработку физиологического обоснования интервальной тренировки. Иногда можно встретить утверждение, что изобретателем интервальной тренировки был Франц Cтампфл – тренер Роджера Баннистера, первого человека, преодолевшего рубеж 4 мин в беге на милю. Об этом, в частности, пишет Тим Ноакс в книге «Знания о беге» (Lore of Running), но это, разумеется, не так. Гершлер c помощью «интервалов», тренировал чемпионов задолго до того, как Штампфл пошел в колледж.
Вот что вспоминает о Гершлере в автобиографии Гордон Пири, партнер Баннистера по британской сборной:
После Олимпийских игр 1952 года в Хельсинки, я встретил великого немецкого тренера Вальдемара Гершлера. К тому времени Гершлер уже в течение 20 лет сотрудничал с профессором кардиологии Гансом Рейнделлом и со специалистами психологами. Взгляды Гершлера на тренировку бегунов на длинные дистанции намного опережали его время
(В русских переводах есть путаница: Гершлера называют то Вольдемар, то Вальдемар, но на немецком его имя пишется через «о» – А.Г.)
Пауза имеет значение
У упомянутого выше Фреда Уилта есть еще одна книга – «Бег, бег, бег», увидевшая свет в 1964 году. Она представляет собой сборник статей – в частности, там есть и «Беседа с доктором Вольдемаром Гершлером» некого французского журналиста. Из этой беседы можно многое узнать о том, как именно рассуждал немецкий специалист.
Дело в том, что предыдущие поколения бегунов, используя то, что по внешним признакам мы называем интервальной тренировкой, руководствовались примерно следующей логикой: мол, если мы хотим улучшить результат на какой-то дистанции, нам нужно разбить эту дистанцию на несколько отрезков, каждый из них пробегать в более высоком темпе, частично (!) восстанавливаться и повторять заново. Многие годы тренеры и спортсмены, применяя такой тип занятий, от раза к разу уменьшали именно отдых между отрезками, с каждым шагом приближаясь к имитации соревновательного бега. На относительно коротких дистанциях такая логика работала весьма успешно, при подготовке к марафону – гораздо хуже. Гершлер первым посмотрел на интервальную тренировку с точки зрения внутренних изменений в организме.
К тому моменту уже было известно, что тренировки вызывают уменьшение частоты сердечных сокращений за счет увеличения объема сердца. Гершлер в паре с кардиологом Рейнделлом целенаправленно искал наилучшую тренировку для подобных адаптационных изменений.
В итоге, он предложил многократно пробегать отрезки от 200 до 400 м так, чтобы разгонять пульс до 180 уд/мин, а в промежутке отдыхать трусцой или ходьбой в течение полутора минут. Пульс в этот момент должен снижаться до 120-125 уд/мин. По мнению Гершлера, воздействие на сердце происходит именно в период восстановления, поэтому данное упражнение называл «интервальной тренировкой с воздействующими паузами отдыха».
Свои предположения Гершлер с Рейнделлом проверили на 3 тыс. добровольцах Гершлер первым посмотрел на интервальную тренировку с точки зрения внутренних изменений в организме – это тоже был беспрецедентный для спортивной науки тех лет эксперимент. Авторы утверждали, что после трех недель тренировок объем сердца у испытуемых увеличился в среднем на 20%.
Что касается чисто спортивных успехов Гершлера, то они связаны, в основном, со средневиками. В 1939 году Рудольф Харбиг установил феноменальный по тем временам рекорд в беге на 800 м –— 1:46,6. Его побили только 16 лет спустя. В 1952 году олимпийским чемпионом на дистанции 1500 м стал Жозеф Бартель. Гордон Пири устанавливал мировые рекорды на 3000 и 5000 м, были и другие атлеты.
По мнению Гершлера, воздействие на сердце происходит именно в период восстановления, поэтому называл это «интервальной тренировкой с воздействующими паузами отдыха»
Однако именно в марафоне идеи Гершлера оказались востребованными не сразу, а только спустя десятилетия, когда формулирование физиологических допущений при планировании тренировочного процесса стало делом привычным. Не зря Пири говорил о своем наставнике, что его взгляды опережали время. Впрочем, многие любители «волшебных рецептов» стали относится к интервальным тренировкам именно как к универсальному средству, одновременно тренирующему скорость и выносливость. Зачем забивать голову сложными рассуждениями, когда можно просто выйти на дорожку и наматывать отрезки? По армейскому принципу: «Бери больше – кидай дальше». Можно сказать, что примерно так и тренировался чешский бегун Эмиль Затопек, четырехкратный олимпийский чемпион. Три золотые медали он выиграл на одной Олимпиаде – в Хельсинки в 1952 году, где первенствовал на дистанциях 5000, 10000 м, а также в марафоне, причем в последнем он дебютировал! В 2013 году самый популярный в мире беговой журнал Runner’s World назвал Затопека величайшим бегуном за всю историю. А вот его тренировки были довольно-таки незамысловатыми, но при этом фантастически трудными.
Все свои лучшие годы Затопек тренировался дважды в день по одной схеме. Он выходил на дорожку, делал несколько разминочных ускорений по 100 м, после чего начинал свои бесконечные 400-метровые интервалы. Он мог сделать 40 х 400 м утром, а потом столько же – во второй половине дня. В некоторые дни суммарное количество повторов доходило до 100! А время пробегания отрезков колебалось от 65 до 77 сек.
Никто кроме Затопека не мог выполнять подобные тренировки, да еще из года в год. Не случайно, что на тренерском поприще величайший бегун не добился ровным счетом ничего. Затопек был, пожалуй, последним из могикан – титанов прошлого, кто мог добиться громких побед исключительно благодаря своему таланту, упорству и жажде победы. Он вывел результаты на уровень мастеров спорта наших дней. Например, первым «выбежал» десятку из 29 мин – 28:54,2 в 1954 году. Но двигаться дальше в одиночку было уже невозможно. Наступала эпоха великих тренеров, включая Григория Никифорова и Артура Лидьярда.
Фото: siol.net, findery.com, clarencedemar.com, mybestruns.com, racingpast.ca, sport24.lefigaro.fr
